Tutkielma osa 2/2

Hejsan allihopa! Laitan nyt vielä tutkielman toisen osan, jos jotakuta sattui edes kiinnostamaan koko aihe. Sen suuremmilta selittelyiltä säästän, joten alla loppupätkä tutkielmasta, joka koski tarkemmin sanottuna psyykkistä valmennusta kilpailuun valmistautumisessa, koska psyykkinen valmennus olisi ollut ilman aiheen rajausta valtavan laaja aihealue. Siitä olisi voinut kirjoittaa jo käytännössä kirjan. Mutta antoisia lukuhetkiä, jos kiinnostaa lukea. En tiedä, jättäkää sitä varten kommentteja! 

5. Kilpailutaktiikan oppiminen ja optimaalisen tunnetilan ankkurointi

Kilpailutaktiikkaa oppii kokemuksen myötä. Taktiikkaa ja latuprofiilia voidaan käsitellä mielikuvien avulla analysoiden ja suunnitellen erilaisia mahdollisia ohitus-, irtiotto-, tai muita taktisia vaihtoehtoja. (Jarmo Liukkonen & Timo Jaakkola, 2003, 149) Urheilijan on myös hyvä ajatella itseään kilpailussa rentoutuneena ja keskittyneenä suoritukseen. Mielikuvien eri vaiheissa hän voi toteuttaa taktiikoitaan ja käydä ikään kuin kilpailun läpi etukäteen. Urheilija voi luoda itselleen rennon ja helpon näköisen ja tuntuisen kuvan esimerkiksi onnistuneesta vuorohiihdosta ja ns. kulkupäivästä, jotka hän voi ottaa käyttöönsä optimoidessaan tunnetilaansa sopivaksi kilpailuun.                       

Jos latuprofiilista ei ole aiempaa kokemusta tai siihen ei ole mahdollista tutustua etukäteen, voi käydä läpi mielessään kuviteltuja taktisia tilanteita. Tällaisten mielikuvaharjoitusten avulla taktiikka sisäistyy ja kilpailussa nämä mielikuvissa läpikäydyt tapahtumat saavat toteutuksen alitajuisesti. Alitajuinen minämme on ottanut sille annetun tehtävän hoitaakseen, eikä kilpailutilanteessa tapahtuvat mahdolliset muutokset aiheuta samanlaista hämmennystä, kun olemme käsitelleet kyseiset tilanteet jo läpi mielessämme, vaikkei niitä ole oikeasti vielä tapahtunut. Optimaalinen kilpailumieliala tarkoittaa sitä tunnetilaa, jolla urheilija pääsee parhaaseen suoritukseensa. Tunnemuistimme on niin vahva, että yleensä voimme palauttaa vaivatta mieleen meille tärkeiden aikaisempien (kilpailu) kokemusten tunnetilat. (Jarmo Liukkonen & Timo Jaakkola, 2003, 149)                       Yleensä mieleen palautetaan onnistuneimmat kilpailut tai myös ne, joissa on epäonnistunut tai kaatunut pahasti. Itse yleensä ennen kilpailua kuuntelen musiikkia ja mietin aiempia onnistuneita kilpailujani ja palautan mieleen hyviä asioita ja tuntemuksia siitä, joiden avulla yritän nostaa taistelumielialaani kilpailua varten. Saatan joskus myös miettiä muitakin kuin hiihtokisoja, esimerkiksi juoksukisoja, joissa olen onnistunut hyvin ja ylittänyt itseni. Vastaavasti joskus mietin vastapainoksi muutamia kilpailujani, jotka olen pilannut kaatumalla pahasti. Kerran laskin vauhdikasta laskua ja en tiennyt, että sen lopussa oleva mutka on niin jyrkkä, jolloin sukseni haukkasi umpihangen puolelle ja hetkessä koko tyttö hävisi ojaan niin, että vain suksen kärjet näkyivät. Onneksi silloin oli luminen talvi ja en loukannut itseäni eikä suksilleni tai sauvoilleni käynyt mitään, joten pystyin jatkamaan kilpailua. Muistan silti edelleen, miten paljon minua risoi tapahtunut tilanne, sillä se vaikuttaa lihaksiin aiheuttamalla maitohappoa ja loppuaikaani merkittävästi, jos käy ojanpohjalta mutkan kesken kilpailun.
                      Kun urheilija oppii tunnistamaan niitä tunnetiloja, se voimistaa hänen tietoisuuttaan hänelle tärkeistä tuntemuksista. Hän oppii analysoimaan tuntemuksiaan myös harjoituksissa. Kun hän vertaa sen hetkistä tuntemustaan optimaaliseen tunnetilaansa, hänelle kehittyy kyky tiedostaa, onko mieliala sellainen kuin sen tulisi olla. Jos ei ole, pitäisi pyrkiä muuttamaan se sellaiseksi omin yksilöllisin keinoin. Jos sitä ei kykene muuttamaan, on usein tarpeen muuttaa harjoitus sen hetkistä tunnetilaa vastaavaksi (tarkoitus tehdä tehoharjoitus, väsyttää ja ei jaksa à tekee peruskestävyyslenkin) tai tarvittaessa jättää harjoituksen kokonaan väliin. Kun tiedostaa oman optimaalisen kilpailumielialansa, sen voi ankkuroida alitajuntaansa palauttamalla mieleensä voimakkaasti eläytyen parhaan kilpailusuorituksensa. Jos hänellä on jokin selvästi dominoiva aisti, kannattaa tunnetilan ankkurointiin käyttää siihen aistiin liittyviä ärsykkeitä, esim. kuuloaisti à musiikki, äänekäs kannustaminen. (Jarmo Liukkonen & Timo Jaakkola, 2003, 150, 151)
                      Mielikuvilla on suuri merkitys optimaalisen tunnetilan saavuttamisessa niin kilpailuun valmistavissa harjoituksissa ja itse kilpailussa. Ne muodostavat motorisen oppimisen perustan, sillä tekniikkaa on mahdoton oppia, jos ei ole oikeaoppista mielikuvaa siitä, miltä hiihdon tulisi näyttää. Muutokset eivät tietenkään tapahdu hetkessä, vaikka tietäisikin, mitä tulisi tehdä. Mielessä voi olla oikea mielikuva tekniikasta, mutta sitä on joskus hyvin vaikeaa siirtää omaan tekniikkaansa, koska vanhoihin tekniikkavirheisiin on helppo palata. Kyky nähdä itsensä menestymässä on yksi tärkeä tekijä itseluottamuksessa. Itse vaikuttaa siis paljon omaan itseluottamukseen, mutta siihen vaikuttavat monet asiat, kuten aiemmin kävi jo ilmi. Optimaalista olisi, että urheilija pystyisi tuottamaan mielikuvia missä tahansa ympäristössä, erityisesti ennen harjoituksia ja kilpailua hälinän ja paineen alla. Jos pystyt kuvittelemaan sen, pystyt varmasti myös luomaan sen. (Jarmo Liukkonen & Timo Jaakkola, 2003, 129)
                      Hiihtäjä Aino-Kaisa Saarinen kertoo käyvän useasti mielessään läpi kilpailuradan ja reitit mahdollisille juottopaikoille, ”suksenvaihtovarikoille” yhdistelmäkisoissa sekä kierrokselle ja maaliin menevät reitit, sillä stadionalueet ovat usein sokkeloisia. Hän opettelee kaiken ulkoa, joten hänen ei tarvitse enää kilpailusuorituksen aikana miettiä mitään ylimääräistä. Ennen kilpailua hän miettii jo, millä tekniikalla hän hiihtää missäkin kohtaa ja miltä hänestä ehkä tuntuu silloin – haastavat kohdat vielä useammin. (Christina Forssell, 2012, 57)
                      Itsetunto ja itseluottamus ovat tärkeitä optimaalisen tunnetilan löytymisessä, eli kuinka hyvin hän tuntee itsensä, vahvuutensa, heikkoutensa ja reaktiotapansa, miten paljon hän arvostaa itseään ihmisenä ja kuinka hyvä hän uskoo olevansa tekemään asioita. Hiihdossa myös voitelun onnistuminen on roolissa optimaalisen tunnetilan löytymisessä, sillä se voi aiheuttaa valtavaa stressiä ennen kilpailua. Se pitäisi joko pyrkiä minimoimaan tai kyetä hallitsemaan, jotta voi keskittyä olennaiseen. Joskus tulee silti tilanteita välineiden kanssa, että niiden puolesta joutuu stressaamaan enemmän kun on tarpeellista. Itselläni on pari kertaa käynyt niin, että suksi ei ole mennyt kunnolla jalkaan ennen lähtöä – mono ei ole tarttunut siteeseen ja olen joutunut varmuuden vuoksi kiinnittämään sen alamäissä kesken kilpailun, joka on aiheuttanut pelkoa siitä, että mitä jos suksi irtoaakin kesken kaiken. Silloin olen joutunut lähtöpaikalle noin 10 sekuntia ennen lähtöä, mikä ei ole ihanteellista. Myös vaikeilla keleillä tulee itselle ja voitelijoille stressiä siitä, saadaanko suksia edes toimimaan ja lopulta on pakko lähteä kilpailuun sillä, mitä on – vaikka ne eivät pelaisikaan täydellisesti.
                      

Aino-Kaisa sanoo, että suksien testauksessa hän luottaa intuitioon – mikä fiilis tulee jostakin suksesta. Hän pyrkii tekemään valinnat nopeasti eikä ala kuunnella teknisiä yksityiskohtia. Se vie vähemmän energiaa ja sen energian voi käyttää kilpailuun keskittymiseen. Siinä hän sanoo itsellään olevan hyvä itseluottamus, jota hän kutsuu ammattitaidoksi, joka on kehittynyt vuosien varrella. (Christina Forssell, 2012, 129) Itsekin pyrin pitkälti toteuttamaan Aino-Kaisan kertomaa toimintamallia suksen valinnan suhteen. Kokeilen kaikkia pareja, mitä minulle on kilpailua varten voideltu ja pyrin testaamaan ne ennemmin hiihtämällä kuin luistotesteillä, joita niitäkin kannattaa joskus tehdä vertaillakseen luistoa muiden suksiin. Pyrin myös päättämään melko pian enkä jäädä vatvomaan valintaani, koska usein en yksinkertaisesti jaksa, mutta se on myös edullista minulle ja voitelijalle. Jos suksi pelaa, niin harvemmin alan miettiä, että ottaisinko kuitenkin tuon toisen parin. Eri asia on silloin, jos keliolosuhde muuttuu radikaalisti ennen lähtöä, mitä joskus tapahtuu. Minulle usein kerrotaan, mitä voidetta suksessa on pohjassa, mikä niistä on parhain kyseiselle kelille ja mitä ominaisuuksia suksessa on. Melko usein on niin, että en ymmärrä puoliakaan minulle selitetyistä asioista, vaan teen valinnan tuntuman perusteella. Joskus, jos on kaksi yhtä hyvää paria, saatan kysyä jotain suksen ominaisuuksista, jos kummankin suksen tuntuma on yhtä hyvä enkä saa niihin eroa aikaan. Haluan päästä mahdollisimman vähällä stressillä ja energian kulutuksella myös suksen testauksesta enkä halua, että voitelun vuoksi aletaan stressata tarpeettomasti ja ylenpalttisesti jo vuorokautta etukäteen. Tai ainakaan en halua kuulla sitä, vaan keskittyä kilpailuun.

6. Keskittyminen ja vireystilan säätely

Keskittyminen on tarkkaavaisuuden suuntaamista käsillä olevaan asiaan siten, etteivät epäolennaiset asiat häiritse sitä esim. yleisö, muut kilpailijat, melu ja väsymys. Toisin sanoen keskittyneenä ei ajatella mitään silloin kun se ei ole välttämätöntä. (Jarmo Liukkonen & Timo Jaakkola, 2003, 171) Hiihtäjä on haasteellisen tehtävän edessä, sillä hänen pitäisi pystyä koko ajan keskittymään suoritukseen ja pitää huomionsa olennaisissa asioissa. Juuri tämän takia kilpailun aikana kuuleminen on hyvin kyseenalaista. Yleensä jos haluaa kuulla jotakin, on kiinnitettävä keskittymiskykynsä kuulemiseen – eikä silti välttämättä kuule, sillä ympärillä on melua, hiihtämisestä koituu kahinaa, lumesta narinaa sauvojen iskeytyessä siihen ja ajatukset ovat suorituksessa. Keskittymisen olisikin ihanteellista olla niin voimakasta, että kaikki muu poistuu siksi aikaa tietoisuudesta. Usein hiihtäjiltä kysytään, mitä he oikein ajattelevat suorituksen aikana. Melko usein vastaukseksi antaa ”en oikein mitään.” Joskus voi miettiä tosi tyhmiä ja järjettömiäkin asioita, kuten esimerkiksi vain jotain mielivaltaista sanaa tai asiaa – tai sitten yksinkertaisesti vain sitä, että tekniikka pysyy kasassa ja keskittyy tekemiseen, jolloin yleensä sanoo, että ”keskityin vain tekemiseen, en ajatellut mitään.”
                      Keskittyminen on omakohtainen sisäinen kokemus ja se on pitkälti opeteltavissa oleva ominaisuus. Kilpailuissa voi olla huippukunnossa oleva ennakkosuosikki, mutta kilpailutilanteessa hän ei saakaan itsestään kaikkea irti. Kun kilpailutilannetta myöhemmin analysoidaan, voidaan huomata, ettei hänen keskittymisensä ole ollut riittävän tehokasta tai hän on keskittynyt vääriin asioihin. Urheilija on kuitenkin siellä, missä hänen ajatuksensakin ovat. Keskittyminen voidaan suunnata laaja-alaisesti joko yhteen tai muutamaan harvaan tekijään tai vastaavasti ympäristöön ja ulkoisiin tekijöihin tai sisäisiin tekijöihin, kuten kehoon ja mieleen. (Satu Pusa, Hiihto-lehti 1/2011, 36)
                      Hiihtourheilussa keskitytään usein muutamaan kehosta tulevaan ärsykkeeseen, joten hiihtäjän tulisi osata kuunnella itseään, jotta kykenee pitämään vauhtinsa yllä ja tekniikan kasassa koko matkan. Joskus ympäristötekijöihin keskittyminen on välttämätöntä, esimerkiksi loppusuorataistelussa. On oltava valmiina reagoimaan vastustajan liikkeisiin mahdollisimman tehokkaasti, jolloin on keskityttävä ulkoiseen (vastustaja) ja sisäiseen (tekniikka, vauhti) tekijään yhtä aikaa. Hänen pitää nopeasti pystyä muuttamaan keskittymisen kohdetta tilanteen eläessä ja vaihtuessa. Valmentaja voi sanoa urheilijalle, että ”keskity, keskity”, mutta jos urheilija ei tiedä, mihin hänen vaaditaan keskittyvän, hän ei voi keskittyä olennaisiin asioihin. Siksi hänelle pitäisi kertoa, halutaanko hänen keskittyvän esimerkiksi vastustajaan, väsymyksen voittamiseen vai johonkin tekniikkaan. Ei pidä olettaa, että urheilija tietää kaiken saman, mitä valmentajakin, vaan ohjeistaa häntä ja lisätä hänen tietämystään. (Jarmo Liukkonen & Timo Jaakkola, 2003, 172, 173)
                      Keskittymiskyvyssä on havaittavissa tietenkin persoonallisia piirteitä – jotkut ovat luontaisesti parempia tunnistamaan omia tuntemuksiaan, jotkut taas kiinnittävät luonnostaan enemmän huomiota ympäristöönsä, mutta tilanteisiin liittyvät piirteet ovat yleensä opittuja. Huippusuorituksiin liitetään flow-käsite. Siinä suoritus tapahtuu automaattisesti, luonnollisesti, helposti. Saavuttaakseen flow-tilan, urheilijan on kyettävä rauhoittamaan mielensä liialliselta pään sisäiseltä ja ruumiilliselta jännitykseltä ja oltava hänelle ominaisessa mielentilassa (mutta myös fyysisesti otollisessa tilassa), joka johtaa keskittyneeseen kilpailumielialaan. (Jarmo Liukkonen & Timo Jaakkola, 2003, 159) Voimme pakottaa itsemme tekemään jotakin, mutta emme voi pakottaa itseämme keskittymään. Sitä voi kuitenkin edesauttaa tai vastaavasti estää omalla toiminnallaan. Urheilijalla voi olla luonnostaan jokin keskittymistyyli, joka vie vähän energiaa, koska se on automatisoitunut. Silloin voi kuitenkin jumittua vain siihen yhteen keskittymistyyliin, eikä tule kokeilleeksi muuta. Ajatukset ovat siellä, mikä tulkitaan kullakin hetkellä tärkeämmäksi tai kiinnostavammaksi, ja jos mielessä pyörii jotain muuta kuin käsillä oleva harjoitus, niin keskittyminen ei onnistu täysin. Urheilijalla pitäisi olla taito huomata, kun hänen keskittymisensä on herpaantunut ja kyetä palauttamaan se nopeasti. (Christina Forssell, 2012, 147, 148)
                      Vireystilan muutoksilla on suuri vaikutus suoritukseen. Kun sitä kykenee hallitsemaan, se pidentää suorituksen tehollista aikaa ja vähentää loukkaantumisriskiä. Sellaisia tilanteita, joissa vireystilaa on kyettävä nostamaan nopeasti, voi tulla useitakin kilpailun aikana – esimerkiksi starttihetki, ohitukset, loppukiritaistelut jne. Joskus on myös tarpeellista kyetä laskemaan vireystilaansa kilpailun aikana, jotta säästäisi energiaa varsinkin pitkillä matkoilla. Se on kuitenkin haasteellisempaa, sillä vireystilan laskemista ohjaa tahdosta riippumaton autonominen hermosto, joka ohjaa mm. sydämen sykettä, hengitystä, verenpainetta ja lihasten jännitystasoa. Sitä voi kuitenkin oppia kontrolloimaan systemaattisen harjoittelun avulla. (Jarmo Liukkonen & Timo Jaakkola, 2003, 103)

                       Kun urheilijan vireystila kasvaa liian korkeaksi, hänen keskittymisensä kärsii helposti. Joillakin voi olla suuria vaikeuksia koota itsensä sen jälkeen, jos kilpailu on lähtenyt jostain syystä huonosti käyntiin. Itse pyrin siihen, että yritän säilyttää rentouden ja rauhallisuuden tekemisessäni, vaikka kaatuisin kilpailun alkumatkalla. Ei peliä välttämättä ole silti menetetty. Totta kai pahemmat kaatumiset tai suksen toimimattomuus tai lihasten jäykkyys vaikuttavat jaksamiseen ja mielialaan, koska tuntee, ettei kaikki ole niin hyvin kuin pitäisi. Silloin voi turhautua kesken kilpailun ja sitten ei ainakaan pysty tekemään hyvää suoritusta. Vireystila taas vaikuttaa keskittymiseen. Yksi tapa kontrolloida keskittymistä onkin kontrolloida vireystilaa. Siksi erilaiset rentoutumisen ja ”psyykkauksen” tekniikat kuten mielikuvaharjoittelu ovat tärkeitä keinoja keskittymisen hallitsemisessa. Urheilijan tulisi tietää hänen optimaalinen vireystasonsa kilpailussa ja keinoista, joilla hän saa nostettua tai laskettua sitä tarvittaessa. Jokaisella hiihtäjällä olisi tärkeää olla omat kilpailuun valmistautumisrituaalit, joilla hän löytää optimaalisen kilpailuvireystasonsa ja – mielialansa. Mitä enemmän hiihtäjän tietoisuus omasta keskittymiskyvystään kasvaa, sitä paremmin hän alkaa kilpailuissa tunnistaa tilanteita, joissa hänen keskittymiskykynsä herpaantuu, jolloin hän voi parantaa suoritustaan pyrkimällä keskittymään olennaisiin asioihin. (Jarmo Liukkonen & Timo Jaakkola, 2003, 176, 177)
                      Eri ihmisillä on erilaisia taipumuksia jännittää. Jotkut ovat aivan viilipyttyjä, jotkut vilkkaita ja jotkut jopa levottomia – ja nämä jännittämisen tasot voivat olla heille yksilöllisesti toimivia. Ei ole olemassa tiettyä oikeaa jännitystasoa ja pieni jännitys on vain hyväksi suoritukselleen keskittymiselle ja vireystason nostamiselle. Jos urheilija kuitenkin kärsii haitallisesta kilpailujännityksestä, se voi vaikuttaa kilpailuun negatiivisesti ja valmentajan olisi hyvä puuttua siihen. Puuttuminenkin on erilaista riippuen siitä, mitä jännityksen taustalla on. Onko urheilijalla hyvä itsetunto? Hänelle voi riittää, että häntä muistuttaa entisistä hyvistä suorituksista. Jos urheilijalla on huono itsetunto, puuttumiseen vaadittaisiin enemmän aikaa ja aitoa tukea. Valmentaja voi tukea urheilijaa auttamalla urheilijaa asettamaan tavoitteitaan kilpailun johonkin osaan tai onnistuneeseen keskittymiseen, ei varsinaisesti koko kilpailun lopputulokseen. Se voi auttaa urheilijaa tekemään enemmän kuin hän normaalisti kykenisi. Jos urheilijalla on haitallista kilpailujännitystä, hänelle ei auta sanoa: ”Ei sinun tarvitse jännittää tätä” tai ”Koeta ajatella muuta”. Tärkeää on, että urheilija tunnistaa ja myöntää itselleen jännityksensä ja alkaa tehdä töitä sen hillitsemiseksi. Olisi tärkeää saada turvallisuuden ja tuttuuden tunne: tämähän on minulle tuttu tilanne ja olen tehnyt tämän monta kertaa ennenkin. (Satu Kaski, 2006, 212)
                      Rentoutumiskyvyllä on suuri merkitys. Jos lihasten palautumista ei tapahdu riittävästi, lihas jää enemmän tai vähemmän kestojännittyneeseen tilaan, joka kuluttaa ylimääräistä energiaa. Muita haittatekijöitä ovat rajoittunut liikelaajuus ja voimantuotto. Usein näkee tilanteen, että väsyessä esim. käsien liikelaajuudet muuttuvat vääntämiseksi ja rentous häviää. Rentous pitäisi kuitenkin harjoitella säilyttämään myös väsyneenä. Myös musiikin kuuntelu tai erilaisten rentoutusharjoitusten käyttäminen ennen suoritusta voi auttaa rentoutumaan ja saamaan itsevarmuutta. Copingkeinot ovat ihmisen tietoista toimintaa itsesäätelyä vaativissa tilanteissa, esim. kilpailussa, kun jännitys on suuri. Hän voi rauhoittaa itseään esim. mielikuvilla ja toisten kanssa keskustelemalla. (Jarmo Liukkonen & Timo Jaakkola, 2003, 103)
                      Vaikka suoritusta edeltävä ja suorituksen aikainen tunne- ja vireystila ovat avainsanoja onnistuneessa suorituksessa, kuitenkin suorituksen aikana (varsinkin pitkillä matkoilla) mieliala vaihtelee pitkin kisaa esimerkiksi väsymyksen, tilanteen ja maastonkohdan mukaan. Siksi urheilijan onkin tärkeää tietää, että millainen tunnetila kussakin tilanteessa on tarpeellinen. Kilpailumielialakaan ei ole täysin vakio ja muuttumaton tila, keskittymisen kohteet vaihtelevat ja vireystilakin vaihtelee, niitä pitäisi vain kyetä kontrolloimaan ja hallitsemaan päästäkseen hyvään suoritukseen.


7. Kilpailuun valmistautuminen

Valmennuksessa on kyse kokonaisvaltaisesta toiminnasta, johon kuuluvat urheilijan fysiologia, tunteet ja ajatukset. Mitään ei voi jättää huomiotta, sillä joka tapauksessa ne vaikuttavat. Kilpailutilanteessa on kyse siitä, antaako alitajuisten tekijöiden vaikuttaa hallitsemattomasti toimintaansa vai voiko säädellä niiden vaikutusta haluttuun suuntaan – tästä puhuin aiemmin keskittymiskyvyn ja vireystilansäätelyn yhteydessä. Kilpailutilanne muodostaa aina hiihtäjälle stressitekijän, jonka tulkinta sekä asenne ja suhtautuminen kilpailun muodostamaan haasteeseen määräävät hänen fyysisiä ja psyykkisiä reaktioitaan. Sopiva määrä stressiä parantaa urheilijan suoritusta, mutta liiallinen määrä saa urheilijan epäonnistumaan. Sitten sitä selitellään liialla yrittämisellä, epävarmalla fiiliksellä ja rentouden puutteella. Valmentaja voi vaikuttaa kilpailutilanteeseen tuntemalla urheilijan – jos urheilijalla on huono itsetunto, hän voi säädellä kilpailua edeltäviä harjoituksia ja tuoda urheilijalle tunteen, että ”nyt homma alkaa kulkea”. Jos urheilija on ylimielinen ja varma menestyksestään, hänelle voidaan luoda tunne siitä, että kaikki ei ole mennyt ihan nappiin. Silloin hänelle voi syntyä taistelun ja näytön halu, jolloin hän onnistuu suorituksessaan. (Jarmo Liukkonen & Timo Jaakkola, 2003, 184)
                      Kilpailuun valmistautuminen aloitetaan useimmiten muutamia päiviä ennen kilpailua. Se etenee vähitellen kohti H-hetkeä. Kun ottaa huomioon kaikki, mitä ei voi kontrolloida, kannattaa suhtautua vakavasti niihin muutamiin asioihin, joita voi kontrolloida ja hallita. Hyvin suunniteltu on usein puoliksi tehty. Menestyvillä hiihtäjillä on usein taito valmistautua kilpailuun optimaalisesti joka kerta niin, että hän saa itsestään kilpailussa kaiken irti. Valmistautumisaika riippuu paljon ihmisen persoonasta, kokemuksesta tai kisan henkilökohtaisesta tärkeydestä riippuen. Jokaisella on kuitenkin mahdollisuus halutessaan oppia tuntemaan kehonsa niin hyvin, että osaa virittää itsensä oikeaan vireystilaan kilpailuun valmistautumisen aikana. Käytännössä kyse on siitä, että hiihtäjä on täysin valmis fyysisesti ja psyykkisesti starttihetken koittaessa. Vahvuus ei synny fyysisestä kyvystä, vaan lannistamattomasta tahdosta. (Christina Forssell, 2012, 287)

                      Kilpailuun valmistautumiseen vaikuttaa toki selkeästi myös tutuksi tehty kilpailutilanne – tuttuuden tunne käytännöistä, rutiineista ja tiedoista tekee urheilijalle luotettavamman olon. Myös taustalla olevat realistiset tavoitteet ja hyvä harjoittelukausi vaikuttavat. Jos urheilija ei koe lähtevänsä tekemään tasokasta rutiinisuoritusta, niin hänellä voi olla suurempi kynnys lähteä kilpailuihin. Harjoittelun ja valmistautumisen onnistuessa urheilija voi tehdä kilpailussa senhetkisen huippusuorituksensa. (Satu Kaski, 2006, 118)
Myös taustajoukkojen, kuten voitelijoiden tai valmentajan valmistautuminen ei ole välttämättä onnistunut. Se voi näkyä urheilijan kyvyttömyytenä keskittymään olennaiseen, kun taustatuesta on puute. Hänen on keskityttävä suoritukseensa sekä siihen, että saa mielestään pois kaikki häiritsevät tekijät, jotka ovat yleensä olleet osa tukiverkkoa. Optimaalinen kilpailijan suoritusta tukeva ilmapiiri on tärkeä. (Satu Kaski, 2006, 134)

7.1 Rituaalit ja voimalauseet

Rutiinit ovat tärkeä osa kilpailuun valmistautumista. Urheilijalle tulee pystyvyydentunne, kun kilpailupäivä etenee saman kaavan mukaan kuin ennenkin. Kuitenkin tietty sopeutumiskyky silloinkin on hyväksi, jotta ei koe menettävänsä tilanteen hallintaa, mikäli ilmenee muutoksia, kuten lähdön viivästymistä tai kelin yhtäkkistä muuttumista. Rutiinit voivat koskea kilpailua edeltävää päivää tai itse kilpailupäivää. Urheilijan täytyy tuntea itsensä niin hyvin, että tietää miten hänen kannattaa valmistautua kilpailuihin. Tietämystä ei kuitenkaan voi syntyä, jos elimistössä on ongelmia tai keho on ylirasitustilassa, koska elimistön tila ei ole vakio. Itse en vieläkään tiedä, millä tavalla minun on parasta valmistautua kilpailuihin ja tällä kaudella on ns. testikausi, jolla selvitän, miten minun on parasta valmistautua kilpailuun edellisenä päivänä. Kilpailupäivän rutiinini ovat melko selvät. Aamulla herään ja käyn aamulenkillä, jos kilpailu on niin lähellä, että sinne on alle tunnin ajomatka. Sitten syön lähes poikkeuksetta puuroa marjoilla, leipää ja juon vettä. Sitten teen tavalliset aamutoimeni, puen kilpapuvun ja numeron, jos mahdollista ja lähdetään kisapaikalle. Siellä toimin rauhallisesti, käyn hakemassa tarvittaessa numeron, katson lähtölistoja ja käyn ehkä vessassa. Sen jälkeen aloitan verryttelyn, jota teen 1-1,5h. Testaan yleensä ensin sukset, jotta niitä ehtii voidella tarvittaessa. Jos en itse aja, niin kuuntelen musiikkia ja keskityn omiin ajatuksiini ja itseni tsemppaamiseen. 

 Kilpailurutiinit voivat koskea myös yksittäisiä asioita, kuten onnenamulettia, ristiä kaulassa, sukkien laittaminen jalkaan aina samalla tavalla tai jotain kannustushuutoa. Tietty symboli voi alkaa symboloida kaikkia hyviä asioita, joita sen ajatellaan tuovan, mutta jos yksittäisen rutiinin unohtaminen saa urheilijan menettämään uskonsa suoritukseen, rutiinista on tullut hänen heikkoutensa. Silloin rutiinin tekemättä jättäminen aiheuttaa epävarman olon, jolloin hän voi kehitellä uuden rutiinin, joka tuottaa hänelle tsemppiä. Lopulta hänellä voi olla useita rituaaleja, jotka hänen tulee ehtiä suorittaa ennen kilpailua, mutta mikään niistä ei tuo hänelle henkistä vahvuutta, vaan niiden tehtävä on vain estää epävarmuuden kasvua mielessä. Niistä voi tulla ns. pyhiä turvasaarekkeita, joista luopuminen tuntuisi suurelta riskiltä. Valmentaja voi puuttua asiaan antamalla palautetta siitä, mihin urheilijan aika menee ennen kilpailua. Hän voi auttaa urheilijaa miettimään yhden hyvän rituaalin, mitä hän voi kokeilla. Parhaimmillaan kilpailurutiinit tuovat urheilijalle itsevarmuutta ja henkistä vahvuutta. Kun hän uskoo itseensä, se on helppoa ja suoritus menee yleensä hyvin. Positiivinen kehä vahvistaa pystyvyyden tunnetta ja satunnaiset tekijät ympäristössä ei horjuta hänen mieltään. Juuri ennen kilpailua tapahtuva rituaali, esimerkiksi voimalause, voi vapauttaa hänet tekemään täysillä ja saavuttamaan flow-tilan. (Satu Kaski, 2006, 122, 123)

Erityisesti viestijoukkueissa hiihtäjien olisi hyvä tietää toistensa valmistautumisrituaalit. Vaikka he kilpailevat yksinään, he ovat kuitenkin osa suurempaa seuraa tai joukkuetta. Esimerkiksi huonejaot kilpailu- ja leirireissuilla voivat olla junioreilla haastavia, koska he voivat häiritä toistensa valmistautumista, mikäli heillä on erilaiset optimaaliset vireystilat ja siten kummankin vire kärsii. Kun valmentaja hyväksyy sen tosiasian, että urheilijoiden valmistautumismallit ovat yksilöllisiä, hänen ja urheilijan vuorovaikutuksesta kilpailupaikoilla voi tulla helpompaa. Kilpailuun valmistautumista tulisi harjoitella kilpailun tasosta riippumatta, myös pienempiin kisoihin. Harjoitus tekee mestarin. Valmistautumista tulisi harjoitella pitkällä tähtäimellä – muutama päivä ennen kilpailua on myöhäistä vaikuttaa tehokkaasti valmistautumiseen. Valmistautumisessa voi auttaa kilpailuun liittyvien yksityiskohtien pohtiminen (kisapaikka, latuprofiili, tilat, verryttelypaikat, siirtymiset, yleisö..) tai tarvittaessa listan tekeminen yllättävistä asioista, jotka voivat aiheuttaa stressiä. Mielikuvaharjoitukset ovat tärkeitä – esim. luoda itselleen kuva sujuvasta hiihdosta ja pyrkiä siirtämään se suoritukseen. Lopputulosta ei voi kontrolloida, mutta kilpailun aikaista suoritusta kyllä. Keskity siis tekniikan, rauhoittumisen, taktiikan ja ajatusten hallintaan ja pohtimiseen. Kilpailun aikana taas keskitytään niihin asioihin, jotka milloinkin ovat hyödyllisiä. Siinä vaiheessa ei voi enää valmistautua. Ajatusten pitäisi olla sellaisia, että ne vievät eteenpäin. Ei siis ajatella ”ei tästä tule mitään”, vaan sen sijaan sitä, mitä tulisi tehdä. Homma voi alkaa sujua, jos on ongelmakeskeisen sijasta ratkaisukeskeinen. (Jarmo Liukkonen & Timo Jaakkola, 2003, 195, 196)
                      Olipa kilpailumatka mikä hyvänsä, sen varrelle mahtuu useita väsymyksen hetkiä. Sen voi oppia voittamaan ajatuksillaan. Aivot säätelevät väsymyksen tunnetta saadessaan eri puolilta kehoa kovasta rasituksesta kertovia viestejä. Vaikka voimat tuntuvat loppuvan, se ei tarkoita sitä, ettei niitä olisi vielä jäljellä. Joskus kilpailussa aletaan sääliä itseään, kun tuntuu pahalta. Ei pitäisi silti alkaa ajatella, että jaksanko loppuun asti tai pitäisikö höllätä. Tuntemuksen voi muuttaa voimalauseilla, jotka pitää olla opeteltuna etukäteen. Niitä voivat olla esimerkiksi ”Tuntuu pahalta, mutta minä jaksan”, ”Muitakin väsyttää nyt” tai ”Tämä on se mistä nautin. Mene kovempaa!” Jokaisella on omansa. Ilmeet ja äänet voivat myös olla hyödyksi jollekulle. Kun pahaan oloon on valmistautunut, siihen on tottunut ja siitä selviää paremmin. Tuttuja asioita on helppo tehdä. Kotisohvalla voi miettiä, miltä siinä tilanteessa tuntuu. Itselle voi luoda mielikuvia suorituksesta ja niiden avulla voimalauseita liittyen eri tilanteisiin. Kun ne on tiedostettu, ne tulevat automaattisesti ladulla esiin. Jokaisen oma voimalause voi olla mikä tahansa, kunhan se on kytketty visusti oikeaan mielialaan ja se auttaa juuri sinua voittamaan väsymyksen ja kivun tunteen. Kilpailun aikana ei kannata verrata itseään muihin, vaan pyrkiä siihen, että oma paras minä pääsee esiin. (Satu Alavalkama, Hiihto-lehti 5/2014, 55)


8. Tiivistelmä

Käsittelin pintapuolen hiihtokilpailuun valmistautumisen psyykkisestä puolesta. Psyykkisen valmennuksen tulisi kulkea käsi kädessä fyysisen valmennuksen kanssa ja aloittaa psyykkisten taitojen harjoittaminen jo harjoittelukauden alettua, jotta ne taidot kykenee siirtämään myös talvella kilpailutilanteeseen. Psyykkisessä valmennuksessa pyritään siihen, että kuunnellaan kehoa. Mieli ja keho ovat vastaanottavassa tilassa, kun ne ovat rentoina. Siksi on huomioitava myös muut elämänalueet, jotka voivat niihin vaikuttaa. Asioita ei pakoteta tapahtumaan, vaan antaa niiden tapahtua – siihen pyritään. Lisäämällä urheilijan tietoa tekemisistään mahdollistetaan se, että hän ymmärtää miksi hän tekee asioita ja voi kehittyä omien tunnetilojensa kontrolloinnissa. Valmentajan tulisi toimia esimerkkinä urheilijalle siitä, miten harjoituksissa ja kilpailuissa olisi ehkä hyvä toimia ja valaa realistisin ottein uskoa urheilijan omiin kykyihinsä. Itseluottamukseen ja motivaatioonkin voivat vaikuttaa monet eri tahot, joilla ei välttämättä ensisijaisesti ajattelisi olevan niin suurta merkitystä. Ei pyritä kiinnittämään tarpeettomasti huomiota siihen, missä urheilija on heikompi kuin muut, vaan painotetaan vahvuuksia ja miten niiden avulla voidaan yrittää voittaa heikkous ja kehittää heikkoutta parempaan suuntaan, jotta se ei olisi jatkossa havaittavissa enää niin selvästi. Psyykkisen puolen harjoittamista voi kehittää missä vain ympäristössä ja se on myös edullista urheilijalle. Urheilijan tulisi voida keskittyä ja luoda mielikuvia itselleen myös kisapaikalla hälinän ja paineiden keskellä.
Kisan läpikäyminen etukäteen on suotavaa, jotta on ikään kuin valmistautunut sen tuomiin haasteisiin ennen kuin se on oikeasti tapahtunut. Silloin on hyvä miettiä myös niitä asioita, joita voi tapahtua – kuten ruuhkia, kaatumisia, ohituksia, irtiottotilanteita… Negatiivisiin asioihin ei pidä kiinnittää tarpeettomasti huomiota eikä pelätä niitä etukäteen tarpeettomasti, mutta ne on hyvä tiedostaa, jotta nekään tilanteet eivät tule aivan yllätyksenä – ja myös etukäteisvalmistautumisen ansiosta ne tilanteet voi pyrkiä välttämään, selvitä tilanteesta ja olla sitten ylpeä itsestään. Aito huumori auttaa palauttamaan mittasuhteet realistisiksi. Tavoitteenasettelun avulla saa omat tavoitteensa selkeiksi tavoitella ja siten on helpompi päästä parempiin tuloksiin. Tulokset eivät tule hetkessä, mutta omalla tasollaan voi kehittyä, kun oppii tuntemaan itsensä ja kuuntelemaan, mitä kropalla on sanottavaa. Ei lakaista kehon hätähuutoja maton alle, vaan tartutaan niihin, jotta vältetään suuremmat ongelmat, joita hätähuutojen laiminlyönnistä voi seurata. Kilpailuun valmistautuminen on monitahoista hommaa, mutta muuttuu helpommaksi, kun sen oppii. Kaikilla ihmisillä on unelmia ja tavoitteita - elämä on elämisen arvoista vasta sitten, kun sillä on päämäärä.


- Heidi